อาหารโปรตีนสูงหมายถึงอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงต่อหน่วยน้ำหนัก ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ทั้ง สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกาย, การทำงานของฮอร์โมนและเอนไซม์ โปรตีนช่วยในการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่จำเป็นต่อกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย รวมไปถึง ระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งโปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างแอนติบอดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และแหล่งพลังงาน: โปรตีนสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานเมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
1. เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและการพัฒนากล้ามเนื้อ และยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B12, เหล็ก, สังกะสี และไนอาซิน ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
ไก่ เนื้อส่วนอกไก่ ให้โปรตีน ประมาณ 31 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
เนื้อวัว ส่วนเนื้อสันใน ให้โปรตีนประมาณ 26 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
เนื้อหมู ส่วนเนื้อสะโพก ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
2. ปลา โปรตีนจากเนื้อปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านทั้งกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งมีความสำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ,ไขมันที่ดีโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง ตลอดจนเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ ปลาอุดมไปด้วยวิตามินบี (เช่น B12), ไอโอดีน, ซีลีเนียม และวิตามิน D ตัวอย่างเนื้อปลาแต่ละชนิดให้โปรตีนดังนี้
ปลาแซลมอน ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
ปลาทูน่า ให้โปรตีนประมาณ 30 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
ปลาเนื้อขาว เช่น ปลากระพง ให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
3. ไข่ โปรตีนจากไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง โดยไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และต้องได้รับจากอาหาร
ไข่ทั้งใบ ให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัมโปรตีนต่อไข่ 1 ฟอง
ไข่ขาว ให้โปรตีนประมาณ 3.6 กรัมโปรตีนต่อไข่ขาว 1 ฟอง
4. ผลิตภัณฑ์นม โปรตีนจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน นมและผลิตภัณฑ์จากนมมีวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งแคลเซียม, วิตามิน B12, ฟอสฟอรัส, และวิตามิน D ซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกและสุขภาพโดยรวม อีกทั้งนมและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เช่น กรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
นม ให้โปรตีนประมาณ 3-4 กรัมโปรตีนต่อ 100 มิลลิลิตร
โยเกิร์ต ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
ชีส เช่น ชีสมอสซาเรลล่า ให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
5. ถั่วและธัญพืช โปรตีนจากถั่วและธัญพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในอาหาร โดยทั่วไปแล้วถั่วและธัญพืชมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันไป
ถั่วแดง ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
ถั่วเหลือง ให้โปรตีนประมาณ 36 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
ถั่วเขียว ให้โปรตีนประมาณ 23 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
6. โปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชคือโปรตีนที่ได้จากแหล่งพืช เช่น ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช ผัก และผลไม้ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมักมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้
เต้าหู้ ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
เทมเป้ ให้โปรตีนประมาณ 19 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม
7. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โปรตีนจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งสามารถพบได้ในหลายรูปแบบทั้งแบบผง ,แบบบาร์ และอื่นๆ
ผงโปรตีน เช่น โปรตีนเวย์หรือโปรตีนจากพืช (ประมาณ 20-30 กรัมโปรตีนต่อช้อนตวง)
เคล็ดลับในการรับประทาน
ผสมโปรตีน ลองรวมโปรตีนจากหลายแหล่ง เช่น เนื้อสัตว์กับถั่วหรือธัญพืช
ทำอาหาร เตรียมเมนูอาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนสูง เช่น สลัดไก่, ข้าวผัดไข่, หรือซุปถั่ว
เลือกแบบสดใหม่ เลือกอาหารสดและไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อประโยชน์สูงสุด
การรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงอย่างสมดุลจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานในกิจกรรมต่างๆ ได้ดี