เมนูโปรตีนสูงคืออาหารที่มีปริมาณโปรตีนมาก ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการควบคุมน้ำหนัก วันนี้มีเมนูโปรตีนสูง ทำง่าย มาแนะนำค่ะ
ไก่ย่างสมุนไพร
ไก่ย่างสมุนไพร เป็นเมนูที่อร่อยและมีสุขภาพดี โดยส่วนผสมหลักคือไก่และสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม นี่คือวิธีทำไก่ย่างสมุนไพรอย่างง่าย
วัตถุดิบ
- เนื้อไก่ (ส่วนที่ชอบ เช่น น่องหรืออก) 500 กรัม
- กระเทียม 3-4 กลีบ
- รากผักชี 2-3 ราก
- พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพา หรือใบมะกรูด (ตามชอบ)
- เกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำตาล 1 ช้อนชา (ถ้าชอบ)
วิธีทำ
- หมักไก่: โขลกกระเทียม รากผักชี และพริกไทยดำให้ละเอียด ผสมกับซอสถั่วเหลือง น้ำมันพืช เกลือ และน้ำตาล นำส่วนผสมที่หมักใส่ลงในถุงหรือชามแล้วใส่เนื้อไก่ให้ทั่ว หมักทิ้งไว้ในตู้เย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมง หรือข้ามคืนจะยิ่งดี
- ย่างไก่: เตรียมเตาย่างหรือกระทะย่าง ย่างไก่ที่หมักแล้วลงย่างจนสุกและเป็นสีทองทั้งสองด้าน ใช้ไฟกลางถึงต่ำเพื่อไม่ให้ไหม้ ในระหว่างย่างสามารถทาน้ำหมักที่เหลือบนไก่เพื่อเพิ่มรสชาติ
- เสิร์ฟ: เสิร์ฟไก่ย่างกับผักสด เช่น สลัดผัก หรือข้าวสวย โรยหน้าด้วยใบโหระพาหรือมะกรูดเพื่อความหอม
สลัดทูน่า
สลัดทูน่า เป็นเมนูที่ง่ายและอร่อย เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเบา ๆ ที่มีโปรตีนสูง สลัดทูน่านี้ไม่เพียงแต่สดชื่นและอร่อย แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจากโปรตีนและวิตามินจากผักด้วยคือวิธีทำสลัดทูน่าง่าย ๆ
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำมันหรือน้ำเกลือ 1 กระป๋อง (ประมาณ 150-200 กรัม)
- ผักสด (เช่น ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, แครอท) ตามชอบ
- หอมแดงหรือหอมใหญ่สับ 1/4 หัว
- มะกอกดำหรือมะกอกเขียว (ถ้าชอบ) 5-6 ลูก
- น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย ตามชอบ
- ผักชีหรือใบโหระพาสำหรับตกแต่ง (ถ้าชอบ)
วิธีทำ
- เตรียมผัก ล้างและหั่นผักสด เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และแครอท ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
- เตรียมทูน่า เปิดกระป๋องทูน่าแล้วสะเด็ดน้ำ (ถ้าเป็นทูน่าที่แช่น้ำเกลือ)
- ผสมส่วนผสม ในชามใหญ่ ใส่ผักสดที่เตรียมไว้ตามชอบ จากนั้นใส่ทูน่าที่สะเด็ดน้ำแล้วลงไป เพิ่มหอมแดงหรือหอมใหญ่ และมะกอก
- ปรุงรส ราดน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ จากนั้นคนให้เข้ากัน
- เสิร์ฟ ตกแต่งด้วยผักชีหรือใบโหระพาแล้วเสิร์ฟทันที
ไข่คนกับผัก
ไข่คนกับผัก เป็นเมนูที่ทำง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นี่คือวิธีทำไข่คนกับผักอย่างง่าย
วัตถุดิบ
- ไข่ 3 ฟอง
- นมสด 2 ช้อนโต๊ะ (ตามชอบ)
- ผักสด (เช่น ผักโขม, มะเขือเทศ, พริกหวาน, หอมใหญ่) หั่นเป็นชิ้นเล็ก
- เกลือและพริกไทย ตามชอบ
- เนยหรือน้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- เตรียมไข่ ในชาม ใส่ไข่และนมสด ใช้ส้อมตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ผัดผัก ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่เนยหรือน้ำมันพืช ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไปผัดจนสุกและนุ่ม (ประมาณ 2-3 นาที)
- ทำไข่คน เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะที่มีผัก ใช้พายหรือช้อนไม้คนไข่เบา ๆ จนไข่เริ่มเซ็ตตัวและมีลักษณะนุ่ม (ประมาณ 2-3 นาที)
- เสิร์ฟ เมื่อไข่เซ็ตตัวและเข้ากันกับผักแล้ว ให้ยกออกจากเตา เสิร์ฟร้อน ๆ สามารถโรยพริกไทยเพิ่มรสชาติ
เคล็ดลับ
- สามารถเพิ่มชีสหรือสมุนไพรสด เช่น ผักชีหรือต้นหอมเพื่อเพิ่มรสชาติได้
- ปรับประเภทผักตามที่ชอบหรือฤดูกาล
ไข่คนกับผักนี้จะให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีและอร่อย เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเบา ๆ
สเต๊คเนื้อ
เป็นเมนูที่ทำง่ายและอร่อย โปรตีนสูง เหมาะสำหรับมื้อค่ำหรือโอกาสพิเศษ นี่คือวิธีทำสเต๊คเนื้ออย่างง่าย
วัตถุดิบ
- เนื้อสเต๊ค (เช่น เนื้อวัวส่วน ribeye, sirloin หรือ tenderloin) 250-300 กรัม
- เกลือและพริกไทย ตามชอบ
- น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับเพิ่มความหอม)
- กระเทียม 2-3 กลีบ (บดหรือทั้งกลีบ)
- สมุนไพรสด เช่น โรสแมรี่หรือ thyme (ถ้าชอบ)
วิธีทำ
- เตรียมเนื้อ:
- นำเนื้อออกจากตู้เย็น และปล่อยให้อุณหภูมิห้องประมาณ 30 นาที
- โรยเกลือและพริกไทยลงบนเนื้อทั้งสองด้าน
- ตั้งกระทะ:
- ตั้งกระทะให้ร้อนในไฟกลาง-สูง ใส่น้ำมันมะกอก
- ย่างเนื้อ:
- เมื่อกระทะร้อน ให้ใส่เนื้อสเต๊คลงไป
- ย่างเนื้อประมาณ 4-5 นาที (สำหรับเนื้อมีความสุกแบบ medium-rare) จากนั้นพลิกด้าน
- ใส่เนยและกระเทียมลงไปในกระทะ และใช้ช้อนราดเนยลงบนเนื้อระหว่างย่าง
- เพิ่มสมุนไพร:
- ถ้าใช้สมุนไพรสด เช่น โรสแมรี่ ให้ใส่ลงไปในกระทะในขั้นตอนนี้เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม
- เช็คความสุก:
- ใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อเช็คความสุกของเนื้อ:
- Rare: 50-52°C
- Medium rare: 57-60°C
- Medium: 63-68°C
- Well done: 70°C ขึ้นไป
- ใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อเช็คความสุกของเนื้อ:
- พักเนื้อ:
- เมื่อเนื้อสุกตามต้องการ ให้ยกออกจากกระทะและพักไว้ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เนื้อมีความชุ่มฉ่ำ
- เสิร์ฟ:
- เสิร์ฟสเต๊คเนื้อพร้อมกับเครื่องเคียง เช่น ผักย่าง, มันฝรั่งบด หรือสลัดสด
เคล็ดลับ
- สามารถเพิ่มซอสต่าง ๆ เช่น ซอสพริกไทยดำหรือซอสเห็ดเพื่อเพิ่มรสชาติได้
- การพักเนื้อหลังจากย่างจะช่วยให้เนื้อมีความชุ่มชื้นและอร่อยยิ่งขึ้น
โยเกิร์ตกับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์
โยเกิร์ตกับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์ เป็นเมนูที่สดชื่นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เมนูนี้ไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อย ยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วยเหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือของว่าง นี่คือวิธีทำ
วัตถุดิบ
- โยเกิร์ต (ธรรมชาติหรือตามชอบ) 1 ถ้วย
- ผลไม้สด (เช่น กล้วย, สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี, หรือมะม่วง) หั่นเป็นชิ้น
- เมล็ดแฟลกซ์ 1-2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม (ตามชอบ) 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
- ถั่วหรือกราโนล่า (ถ้าต้องการเพิ่มความกรุบกรอบ)
วิธีทำ
- เตรียมผลไม้:
- หั่นผลไม้สดที่เลือกไว้ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
- จัดเรียงในถ้วย:
- ใส่โยเกิร์ตลงในถ้วยหรือชาม
- วางผลไม้สดลงบนโยเกิร์ต
- เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์:
- โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงไปบนผลไม้และโยเกิร์ต
- ปรุงรส (ถ้าต้องการ):
- ราดน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมลงไป เพื่อเพิ่มความหวานตามชอบ
- สามารถเพิ่มถั่วหรือกราโนล่าลงไปเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
- เสิร์ฟ:
- เสิร์ฟทันทีเพื่อให้ได้รสชาติสดใหม่
เคล็ดลับ
- ใช้โยเกิร์ตที่มีคุณภาพสูง และเลือกผลไม้ตามฤดูกาลเพื่อความสดใหม่
- เมล็ดแฟลกซ์สามารถใช้แบบบดหรือทั้งเมล็ดได้ แต่การบดจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
ข้าวกล้องกับถั่วดำ
ข้าวกล้องกับถั่วดำ เป็นเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำง่าย เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมนูนี้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไฟเบอร์อย่างเพียงพอนี่คือวิธีทำ
วัตถุดิบ
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ถั่วดำ (แช่น้ำแล้ว) 1/2 ถ้วย
- น้ำ 2-3 ถ้วย (สำหรับการหุงข้าวและถั่ว)
- หอมแดง 1 หัว (สับละเอียด)
- กระเทียม 2-3 กลีบ (สับละเอียด)
- น้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย ตามชอบ
- ผักสด (เช่น ผักกาดหรือผักสดอื่น ๆ) สำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
- เตรียมถั่วดำ:
- แช่ถั่วดำในน้ำประมาณ 4-6 ชั่วโมง หรือข้ามคืน แล้วสะเด็ดน้ำ
- หุงข้าว:
- ล้างข้าวกล้องให้สะอาดแล้วสะเด็ดน้ำ
- ใส่ข้าวกล้องและน้ำ (ประมาณ 2 ถ้วย) ลงในหม้อหุงข้าวและหุงจนสุก
- ปรุงถั่วดำ:
- ในกระทะ ใส่น้ำมันพืช ตั้งไฟกลาง ใส่หอมแดงและกระเทียมผัดจนหอม
- ใส่ถั่วดำลงไปผัดประมาณ 2-3 นาที
- เติมน้ำลงไป (ประมาณ 1 ถ้วย) และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ปิดฝาและเคี่ยวจนถั่วดำสุกนุ่ม (ประมาณ 15-20 นาที)
- รวมส่วนผสม:
- เมื่อข้าวกล้องและถั่วดำสุกแล้ว ให้นำมาผสมกันในชามใหญ่
- ชิมรสชาติและปรับเกลือหรือพริกไทยตามชอบ
- เสิร์ฟ:
- เสิร์ฟข้าวกล้องกับถั่วดำพร้อมผักสด
เคล็ดลับ
- สามารถเพิ่มสมุนไพรสด เช่น ผักชีหรือต้นหอม เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม
- สำหรับรสชาติที่เข้มข้น สามารถเติมซอสถั่วเหลืองหรือน้ำมะนาวลงไปก่อนเสิร์ฟ
เต้าหู้ผัด
เต้าหู้ผัด เป็นเมนูที่ทำง่ายและอร่อย เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่มีสุขภาพดี เมนูนี้ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ ยังมีรสชาติอร่อยและเข้ากันได้ดีกับข้าว นี่คือวิธีทำ
วัตถุดิบ
- เต้าหู้แข็ง 300 กรัม (หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ)
- ผักสด (เช่น บรอกโคลี, แครอท, พริกหวาน, หรือเห็ด) หั่นเป็นชิ้น
- กระเทียม 2-3 กลีบ (สับละเอียด)
- ซอสถั่วเหลือง 2-3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำ (ตามชอบ)
- ขิง (ถ้าชอบ) สับละเอียด 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- เตรียมเต้าหู้:
- นำเต้าหู้ไปทอดในน้ำมันร้อนจนมีสีเหลืองทอง แล้วสะเด็ดน้ำมัน
- ผัดกระเทียม:
- ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันพืชและกระเทียม (และขิงถ้าชอบ) ผัดจนหอม
- เพิ่มผัก:
- ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไปผัดประมาณ 3-5 นาทีจนผักสุก
- เพิ่มเต้าหู้:
- ใส่เต้าหู้ที่ทอดไว้ลงไปผัดกับผัก
- ราดซอสถั่วเหลืองและปรุงรสด้วยพริกไทย
- ผัดให้เข้ากัน:
- ผัดทุกอย่างให้เข้ากันและให้เต้าหู้ซึมซับรสชาติประมาณ 2-3 นาที
- เสิร์ฟ:
- เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมข้าวสวยหรือข้าวกล้อง
เคล็ดลับ
- สามารถเพิ่มน้ำตาลหรือซอสพริกเพื่อเพิ่มความหวานหรือเผ็ดตามชอบ
- หากต้องการรสชาติที่เข้มข้น สามารถเพิ่มน้ำซุปหรือน้ำมันงาเล็กน้อย