เมนูโปรตีนสูงทำง่าย

เมนูโปรตีนสูงคืออาหารที่มีปริมาณโปรตีนมาก ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการควบคุมน้ำหนัก วันนี้มีเมนูโปรตีนสูง ทำง่าย มาแนะนำค่ะ

ไก่ย่างสมุนไพร

ไก่ย่างสมุนไพร เป็นเมนูที่อร่อยและมีสุขภาพดี โดยส่วนผสมหลักคือไก่และสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม นี่คือวิธีทำไก่ย่างสมุนไพรอย่างง่าย

วัตถุดิบ

  • เนื้อไก่ (ส่วนที่ชอบ เช่น น่องหรืออก) 500 กรัม
  • กระเทียม 3-4 กลีบ
  • รากผักชี 2-3 ราก
  • พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
  • ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
  • ใบโหระพา หรือใบมะกรูด (ตามชอบ)
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • น้ำตาล 1 ช้อนชา (ถ้าชอบ)

วิธีทำ

  1. หมักไก่: โขลกกระเทียม รากผักชี และพริกไทยดำให้ละเอียด ผสมกับซอสถั่วเหลือง น้ำมันพืช เกลือ และน้ำตาล นำส่วนผสมที่หมักใส่ลงในถุงหรือชามแล้วใส่เนื้อไก่ให้ทั่ว หมักทิ้งไว้ในตู้เย็นประมาณ 1-2 ชั่วโมง หรือข้ามคืนจะยิ่งดี
  2. ย่างไก่: เตรียมเตาย่างหรือกระทะย่าง ย่างไก่ที่หมักแล้วลงย่างจนสุกและเป็นสีทองทั้งสองด้าน ใช้ไฟกลางถึงต่ำเพื่อไม่ให้ไหม้ ในระหว่างย่างสามารถทาน้ำหมักที่เหลือบนไก่เพื่อเพิ่มรสชาติ
  3. เสิร์ฟ: เสิร์ฟไก่ย่างกับผักสด เช่น สลัดผัก หรือข้าวสวย โรยหน้าด้วยใบโหระพาหรือมะกรูดเพื่อความหอม

สลัดทูน่า

สลัดทูน่า เป็นเมนูที่ง่ายและอร่อย เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเบา ๆ ที่มีโปรตีนสูง สลัดทูน่านี้ไม่เพียงแต่สดชื่นและอร่อย แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงจากโปรตีนและวิตามินจากผักด้วยคือวิธีทำสลัดทูน่าง่าย ๆ

วัตถุดิบ

  • ทูน่ากระป๋องในน้ำมันหรือน้ำเกลือ 1 กระป๋อง (ประมาณ 150-200 กรัม)
  • ผักสด (เช่น ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, แตงกวา, แครอท) ตามชอบ
  • หอมแดงหรือหอมใหญ่สับ 1/4 หัว
  • มะกอกดำหรือมะกอกเขียว (ถ้าชอบ) 5-6 ลูก
  • น้ำมะนาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทย ตามชอบ
  • ผักชีหรือใบโหระพาสำหรับตกแต่ง (ถ้าชอบ)

วิธีทำ

  1. เตรียมผัก ล้างและหั่นผักสด เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และแครอท ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
  2. เตรียมทูน่า เปิดกระป๋องทูน่าแล้วสะเด็ดน้ำ (ถ้าเป็นทูน่าที่แช่น้ำเกลือ)
  3. ผสมส่วนผสม ในชามใหญ่ ใส่ผักสดที่เตรียมไว้ตามชอบ จากนั้นใส่ทูน่าที่สะเด็ดน้ำแล้วลงไป เพิ่มหอมแดงหรือหอมใหญ่ และมะกอก
  4. ปรุงรส ราดน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ จากนั้นคนให้เข้ากัน
  5. เสิร์ฟ ตกแต่งด้วยผักชีหรือใบโหระพาแล้วเสิร์ฟทันที

ไข่คนกับผัก

ไข่คนกับผัก เป็นเมนูที่ทำง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นี่คือวิธีทำไข่คนกับผักอย่างง่าย

วัตถุดิบ

  • ไข่ 3 ฟอง
  • นมสด 2 ช้อนโต๊ะ (ตามชอบ)
  • ผักสด (เช่น ผักโขม, มะเขือเทศ, พริกหวาน, หอมใหญ่) หั่นเป็นชิ้นเล็ก
  • เกลือและพริกไทย ตามชอบ
  • เนยหรือน้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. เตรียมไข่ ในชาม ใส่ไข่และนมสด ใช้ส้อมตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
  2. ผัดผัก ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่เนยหรือน้ำมันพืช ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไปผัดจนสุกและนุ่ม (ประมาณ 2-3 นาที)
  3. ทำไข่คน เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะที่มีผัก ใช้พายหรือช้อนไม้คนไข่เบา ๆ จนไข่เริ่มเซ็ตตัวและมีลักษณะนุ่ม (ประมาณ 2-3 นาที)
  4. เสิร์ฟ เมื่อไข่เซ็ตตัวและเข้ากันกับผักแล้ว ให้ยกออกจากเตา เสิร์ฟร้อน ๆ สามารถโรยพริกไทยเพิ่มรสชาติ

เคล็ดลับ

  • สามารถเพิ่มชีสหรือสมุนไพรสด เช่น ผักชีหรือต้นหอมเพื่อเพิ่มรสชาติได้
  • ปรับประเภทผักตามที่ชอบหรือฤดูกาล

ไข่คนกับผักนี้จะให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีและอร่อย เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเบา ๆ

สเต๊คเนื้อ

เป็นเมนูที่ทำง่ายและอร่อย โปรตีนสูง เหมาะสำหรับมื้อค่ำหรือโอกาสพิเศษ นี่คือวิธีทำสเต๊คเนื้ออย่างง่าย

วัตถุดิบ

  • เนื้อสเต๊ค (เช่น เนื้อวัวส่วน ribeye, sirloin หรือ tenderloin) 250-300 กรัม
  • เกลือและพริกไทย ตามชอบ
  • น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • เนย 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับเพิ่มความหอม)
  • กระเทียม 2-3 กลีบ (บดหรือทั้งกลีบ)
  • สมุนไพรสด เช่น โรสแมรี่หรือ thyme (ถ้าชอบ)

วิธีทำ

  1. เตรียมเนื้อ:
    • นำเนื้อออกจากตู้เย็น และปล่อยให้อุณหภูมิห้องประมาณ 30 นาที
    • โรยเกลือและพริกไทยลงบนเนื้อทั้งสองด้าน
  2. ตั้งกระทะ:
    • ตั้งกระทะให้ร้อนในไฟกลาง-สูง ใส่น้ำมันมะกอก
  3. ย่างเนื้อ:
    • เมื่อกระทะร้อน ให้ใส่เนื้อสเต๊คลงไป
    • ย่างเนื้อประมาณ 4-5 นาที (สำหรับเนื้อมีความสุกแบบ medium-rare) จากนั้นพลิกด้าน
    • ใส่เนยและกระเทียมลงไปในกระทะ และใช้ช้อนราดเนยลงบนเนื้อระหว่างย่าง
  4. เพิ่มสมุนไพร:
    • ถ้าใช้สมุนไพรสด เช่น โรสแมรี่ ให้ใส่ลงไปในกระทะในขั้นตอนนี้เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม
  5. เช็คความสุก:
    • ใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อเช็คความสุกของเนื้อ:
      • Rare: 50-52°C
      • Medium rare: 57-60°C
      • Medium: 63-68°C
      • Well done: 70°C ขึ้นไป
  6. พักเนื้อ:
    • เมื่อเนื้อสุกตามต้องการ ให้ยกออกจากกระทะและพักไว้ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้เนื้อมีความชุ่มฉ่ำ
  7. เสิร์ฟ:
    • เสิร์ฟสเต๊คเนื้อพร้อมกับเครื่องเคียง เช่น ผักย่าง, มันฝรั่งบด หรือสลัดสด

เคล็ดลับ

  • สามารถเพิ่มซอสต่าง ๆ เช่น ซอสพริกไทยดำหรือซอสเห็ดเพื่อเพิ่มรสชาติได้
  • การพักเนื้อหลังจากย่างจะช่วยให้เนื้อมีความชุ่มชื้นและอร่อยยิ่งขึ้น

โยเกิร์ตกับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์

โยเกิร์ตกับผลไม้และเมล็ดแฟลกซ์ เป็นเมนูที่สดชื่นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เมนูนี้ไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อย ยังเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วยเหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือของว่าง นี่คือวิธีทำ

วัตถุดิบ

  • โยเกิร์ต (ธรรมชาติหรือตามชอบ) 1 ถ้วย
  • ผลไม้สด (เช่น กล้วย, สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี, หรือมะม่วง) หั่นเป็นชิ้น
  • เมล็ดแฟลกซ์ 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม (ตามชอบ) 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
  • ถั่วหรือกราโนล่า (ถ้าต้องการเพิ่มความกรุบกรอบ)

วิธีทำ

  1. เตรียมผลไม้:
    • หั่นผลไม้สดที่เลือกไว้ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
  2. จัดเรียงในถ้วย:
    • ใส่โยเกิร์ตลงในถ้วยหรือชาม
    • วางผลไม้สดลงบนโยเกิร์ต
  3. เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์:
    • โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงไปบนผลไม้และโยเกิร์ต
  4. ปรุงรส (ถ้าต้องการ):
    • ราดน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมลงไป เพื่อเพิ่มความหวานตามชอบ
    • สามารถเพิ่มถั่วหรือกราโนล่าลงไปเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
  5. เสิร์ฟ:
    • เสิร์ฟทันทีเพื่อให้ได้รสชาติสดใหม่

เคล็ดลับ

  • ใช้โยเกิร์ตที่มีคุณภาพสูง และเลือกผลไม้ตามฤดูกาลเพื่อความสดใหม่
  • เมล็ดแฟลกซ์สามารถใช้แบบบดหรือทั้งเมล็ดได้ แต่การบดจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

ข้าวกล้องกับถั่วดำ

ข้าวกล้องกับถั่วดำ เป็นเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำง่าย เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมนูนี้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและไฟเบอร์อย่างเพียงพอนี่คือวิธีทำ

วัตถุดิบ

  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
  • ถั่วดำ (แช่น้ำแล้ว) 1/2 ถ้วย
  • น้ำ 2-3 ถ้วย (สำหรับการหุงข้าวและถั่ว)
  • หอมแดง 1 หัว (สับละเอียด)
  • กระเทียม 2-3 กลีบ (สับละเอียด)
  • น้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทย ตามชอบ
  • ผักสด (เช่น ผักกาดหรือผักสดอื่น ๆ) สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

  1. เตรียมถั่วดำ:
    • แช่ถั่วดำในน้ำประมาณ 4-6 ชั่วโมง หรือข้ามคืน แล้วสะเด็ดน้ำ
  2. หุงข้าว:
    • ล้างข้าวกล้องให้สะอาดแล้วสะเด็ดน้ำ
    • ใส่ข้าวกล้องและน้ำ (ประมาณ 2 ถ้วย) ลงในหม้อหุงข้าวและหุงจนสุก
  3. ปรุงถั่วดำ:
    • ในกระทะ ใส่น้ำมันพืช ตั้งไฟกลาง ใส่หอมแดงและกระเทียมผัดจนหอม
    • ใส่ถั่วดำลงไปผัดประมาณ 2-3 นาที
    • เติมน้ำลงไป (ประมาณ 1 ถ้วย) และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
    • ปิดฝาและเคี่ยวจนถั่วดำสุกนุ่ม (ประมาณ 15-20 นาที)
  4. รวมส่วนผสม:
    • เมื่อข้าวกล้องและถั่วดำสุกแล้ว ให้นำมาผสมกันในชามใหญ่
    • ชิมรสชาติและปรับเกลือหรือพริกไทยตามชอบ
  5. เสิร์ฟ:
    • เสิร์ฟข้าวกล้องกับถั่วดำพร้อมผักสด

เคล็ดลับ

  • สามารถเพิ่มสมุนไพรสด เช่น ผักชีหรือต้นหอม เพื่อเพิ่มกลิ่นหอม
  • สำหรับรสชาติที่เข้มข้น สามารถเติมซอสถั่วเหลืองหรือน้ำมะนาวลงไปก่อนเสิร์ฟ

เต้าหู้ผัด

เต้าหู้ผัด เป็นเมนูที่ทำง่ายและอร่อย เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่มีสุขภาพดี เมนูนี้ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ ยังมีรสชาติอร่อยและเข้ากันได้ดีกับข้าว นี่คือวิธีทำ

วัตถุดิบ

  • เต้าหู้แข็ง 300 กรัม (หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ)
  • ผักสด (เช่น บรอกโคลี, แครอท, พริกหวาน, หรือเห็ด) หั่นเป็นชิ้น
  • กระเทียม 2-3 กลีบ (สับละเอียด)
  • ซอสถั่วเหลือง 2-3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยดำ (ตามชอบ)
  • ขิง (ถ้าชอบ) สับละเอียด 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  1. เตรียมเต้าหู้:
    • นำเต้าหู้ไปทอดในน้ำมันร้อนจนมีสีเหลืองทอง แล้วสะเด็ดน้ำมัน
  2. ผัดกระเทียม:
    • ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันพืชและกระเทียม (และขิงถ้าชอบ) ผัดจนหอม
  3. เพิ่มผัก:
    • ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไปผัดประมาณ 3-5 นาทีจนผักสุก
  4. เพิ่มเต้าหู้:
    • ใส่เต้าหู้ที่ทอดไว้ลงไปผัดกับผัก
    • ราดซอสถั่วเหลืองและปรุงรสด้วยพริกไทย
  5. ผัดให้เข้ากัน:
    • ผัดทุกอย่างให้เข้ากันและให้เต้าหู้ซึมซับรสชาติประมาณ 2-3 นาที
  6. เสิร์ฟ:
    • เสิร์ฟร้อน ๆ พร้อมข้าวสวยหรือข้าวกล้อง

เคล็ดลับ

  • สามารถเพิ่มน้ำตาลหรือซอสพริกเพื่อเพิ่มความหวานหรือเผ็ดตามชอบ
  • หากต้องการรสชาติที่เข้มข้น สามารถเพิ่มน้ำซุปหรือน้ำมันงาเล็กน้อย

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Scroll to Top